高蛋白飲食和食物排行與好處、最佳來源和更多

高蛋白食物排行

運動後進食幾乎和運動本身一樣重要。 WebMD指出,運動後吃高蛋白質可以幫助肌肉恢復和成長,並確保您投入的所有辛勞不會浪費。不過,這並不意味著您需要回家做一頓大餐,其中要包含數百克蛋白質,該出版物解釋說,吃10至20克蛋白質就足夠了。想知道下一次出汗後應該吃哪些食物?這裡有10種高蛋白食物排行,非常適合您鍛煉後的進食。


1.希臘酸奶

 

鍛煉後,嘗試吃高蛋白食物,例如希臘酸奶。

與希臘人一樣,酸奶是運動後的好食物。 Men’s Fitness指出,希臘酸奶的蛋白質是普通酸奶的兩倍。 “將它與穀物或水果混合在一起,”澳大利亞體育學院運動營養學負責人路易斯·伯克博士在故事中推薦。然後,您會得到一種零食,蛋白質和碳水化合物的完美平衡。我們建議您將酸奶與漿果搭配;他們將幫助對抗肌肉酸痛。

據SFGate稱,希臘無脂酸奶含有17至20克蛋白質,可食用6至7盎司。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究確定,您只需要20克蛋白質即可促進肌肉合成,從而幫助人體生長和修復肌肉。

2.乳

蛋白粉清

乳清蛋白高蛋白飲食

Intense-Workout.com指出,乳清蛋白粉是鍛煉後食用的最佳蛋白質來源。您的身體可以比固體食物更快地消化乳清蛋白奶昔,從而確保您在出汗後立即得到大量的蛋白質。這也是一款很棒的便攜式運動後零食;只需準備好將蛋白質放入搖杯中,然後在準備開始飲時就向其中添加液體。每份WebMD,您每次食用時所得到的蛋白質將綽綽有餘,因為某些粉末中含有多達80克蛋白質。

 


3.雞蛋

 

雞蛋是完美的鍛煉後食物,有兩個原因:雞蛋富含蛋白質,也是許多其他營養素的重要來源,有助於在激烈的體育鍛煉後修復身體。根據Livestrong的說法,一個雞蛋含有6克蛋白質,佔您每日建議值的15%。此外,雞蛋含有人體消化和吸收蛋白質所需的所有必需氨基酸。

穩健的力量建議您在鍛煉後的手頭準備一個煮熟的雞蛋。考慮將雞蛋與一塊新鮮水果配對;它的碳水化合物會補充您的糖原儲備,而這些糖原通常在艱苦的鍛煉之後會耗盡。


4.巧克力牛奶

 

哥倫比亞特區營養學家麗貝卡·斯克里奇菲爾德(Rebecca Scritchfield)告訴《華盛頓郵報》,調味牛奶(包括巧克力,香草和草莓)中的碳水化合物與蛋白質之比很高,有助於肌肉恢復和重建。鍛煉後的零食應含4克碳水化合物與1克蛋白質。相比之下,一杯8盎司2%的牛奶含有12克碳水化合物和8克蛋白質。

為了達到建議的比例,《華盛頓郵報》建議在鍛煉後的零食中添加更多的碳水化合物。您可以輕鬆地做到這一點,只需將香蕉與巧克力牛奶混合,或分別飲用/食用兩者即可。


5.開菲爾

 

根據Livestrong的說法,開菲爾是一種發酵乳製品,是蛋白質,維生素和礦物質的重要來源。有趣的是,開菲爾酒的製作方法與酸奶相同:牛奶與細菌結合併發酵。主要區別在於,使用了更多和不同類型的細菌和酵母來製作牛乳氣酒,它具有濃郁的口感和類似於可倒酸奶的質地。

一份這種乳製品會產生嚴重的蛋白質衝擊。 Livestrong指出,一杯開菲爾含有11至14克完整蛋白質。它也是鈣和維生素D的良好來源。


6.藜麥

 

藜麥高蛋白飲食
通常,當您嘗試從植物中獲取所有蛋白質時,很難找到能填滿您的食物。這是富含蛋白質和其他營養成分的少數食物之一,可以幫助您增強肌肉並保持滿意。藜麥每份可提供8克蛋白質,比其他大多數穀物都要多。與其他基於植物的蛋白質不同,藜麥也是完整的蛋白質,意味著它包含所有必需氨基酸。根據MedlinePlus的研究,完整的蛋白質可確保您的身體能夠修復並製造新細胞。就健身而言,這在修復和鍛煉肌肉方面尤其重要。

蛋白質並不是藜麥的唯一顯著優勢。它也比普通穀物生產更多的纖維,並且不含麩質。這是一種低血糖指數的食品,因此非常適合調節血糖。奎奴亞藜是一種快速,輕鬆地補充營養的方法,即使經過良好的鍛煉幾個小時,營養也不會讓您感到飢餓。

 

7.海軍豆

 

菜豆是一種便宜而又多才多藝的食物,您可以在一整天內將其添加到許多餐食和小吃中。這些小小的白色豆類植物每杯提供15克蛋白質,其纖維含量使其對心臟和腸道有益。它們非常適合慢燉鍋食譜,因此,如果您想從健身房回到家中享用熱飯,請嘗試一下。

《世界上最健康的食品》建議將海軍豆和全穀類(例如糙米)配對,製成對心臟有益,富含纖維的小吃。您將獲得鍛煉後肌肉修復所需的所有蛋白質,而無需乳製品和紅肉經常會飽和的脂肪。吃這些食物沒有什麼問題,但是最好改變飲食,以免感到無聊。

 


8.金槍魚罐頭


金槍魚是一種瘦肌肉蛋白,非常適合增強肌肉和減少脂肪。

如果您從未將金槍魚視為鍛煉後的零食,那麼也許應該嘗試一下。它是瘦肉蛋白質的極佳來源,非常適合試圖鍛煉肌肉和減少脂肪的人。根據Livestrong的說法,六盎司的金槍魚最多可以提供33克蛋白質和大約2克脂肪。您還將獲得大量的omega-3脂肪酸,這對堅持鍛煉過程對保持心臟健康至關重要。

也不要猶豫,讓您的金槍魚罐頭小吃更具創意。您可以塞滿蔬菜,烤迷你砂鍋菜,甚至可以吃金槍魚配餅乾。您也可以將金槍魚和海軍豆結合在一起,製成富含蛋白質的砂鍋菜。

 


9.線索混合


選擇高蛋白,低鈉,糖和飽和脂肪的混合飼料。

通常,混合配料是各種堅果和其他干成分的組合。傳統上,堅果和乾果是唯一的成分。隨著時間的流逝,各種混合配料品牌還向其混合物中添加了巧克力塊(例如M&M)。因此,您需要避免鈉,糖和飽和脂肪含量過高的混合飼料。您可以使用多種堅果和其他成分輕鬆地將自己的自製混合物混合在一起,同時保持較高的蛋白質含​​量,並適當降低其他含量。

10.奶酪


酪蛋白消化慢,因此是完美的運動後零食。

乾酪是用巴氏消毒的牛奶凝乳製成的。它是酪蛋白的極佳來源,酪蛋白是一種與乳清一樣有效的刺激肌肉生長的蛋白質。但是,由於酪蛋白比乳清蛋白的消化速度慢,因此在預防運動後肌肉分解方面也更有效。

根據Livestrong的說法,酪蛋白蛋白質最多可能需要七個小時才能消化。這種緩慢的消化過程會讓您感到更飽腹,因此在一天的晚些時候,您不會想在零食上吃零食。吃乳製品而不是從酪蛋白中補充酪蛋白還可以增加維生素D,鉀和鈣等營養。不過要注意鈉含量。查看營養標籤,找到一個品牌的干酪,其鹽含量較低,但仍富含蛋白質和復雜的碳水化合物。

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