如何靠吃睡得好?一覺好眠助眠食物介紹

助眠食物香蕉

要有一個良好的睡眠品質,可能會受到在睡前幾個小時內所吃的食物影響。眾所周知,某些食物能讓大腦平靜下來,有助於促進睡眠,所以晚上吃對東西絕對是一夜好眠的秘訣之一。我們不建議在睡前吃一頓大餐,因為這可能會導致不適和消化不良,但有些人發現小點心對睡眠有幫助,有哪些助眠食物能幫助你睡一頓好覺呢。

研究發現,某些營養物質可能對睡眠時間的長短起著潛在的作用。要想獲得更長和更高質量的睡眠,重要的是要有番茄紅素(存在於紅色和橙色的食物中)、碳水化合物、維生素C、硒(存在於堅果、肉類和貝類中) ,以及更多的葉黃素/玉米黃質(存在於富含減壓鈣的綠色多葉蔬菜中)。

最好的零食是含有復合碳水化合物和蛋白質的零食,以優化色氨酸水平蛋白質有助於在睡眠時維持穩定的血糖水平,並將身體從警覺的腎上腺素循環切換到休息和消化模式,而碳水化合物則可以增加血液中色氨酸的可用性。色氨酸是人體用來製造誘導睡眠的血清素和褪黑素的氨基酸,是一種放鬆神經遞質,可以減緩神經交通,使大腦停止嗡嗡作響。

助眠食物推薦:香蕉

香蕉是鎂和鉀的絕佳來源,有助於放鬆過度緊張的肌肉,是睡前的理想零食。它們還含有非常重要的色氨酸,可以刺激大腦中那些關鍵的鎮靜激素的產生。可以整塊吃,也可以把它做成誘導睡眠的冰沙。

其他有助於睡眠的食物介紹

杏仁是另一個贏家,因為它們含有鎂,可以促進睡眠和肌肉放鬆。它們還有一個額外的好處是提供蛋白質,有助於在睡眠時保持穩定的血糖水平,並將身體從警覺的腎上腺素循環切換到休息和消化模式。試著把下午的零食換成一把堅果,或與牛奶和蜂蜜混合,作為舒適的睡前零食。

大多數魚類

它含有維生素B6,它又能促進褪黑素的產生,褪黑素是由黑暗引發的睡眠誘導激素。鷹嘴豆同樣含有維生素B6,同樣有助於幫助安眠。搭配綠葉蔬菜(如捲心菜或菠菜),它們也含有豐富的減壓鈣。

低糖、全麥穀類

以上食物是富含碳水化合物的食物,可以增加血液中色氨酸的供應。色氨酸是人體用來製造誘導睡眠的血清素和褪黑素的氨基酸,血清素和褪黑素是放鬆神經遞質,可以減緩神經交通,阻止大腦嗡嗡作響。

鈣質

鈣也被認為有助於安穩的睡眠,這也是為什麼建議睡前喝杯熱牛奶的原因! 它能有效減輕壓力,穩定神經纖維,包括大腦中的神經纖維。如果您想吃點小零食,燕麥餅配奶酪是很好的睡前零食,因為它含有復合碳水化合物和蛋白質,可以優化色氨酸水平。

蛋白質

蛋白質有助於在睡眠時保持穩定的血糖水平,並將身體從警覺的腎上腺素循環切換到休息和消化模式,而復合碳水化合物則可以增加血液中色氨酸的可用性。色氨酸是人體用來製造誘導睡眠的血清素和褪黑素的氨基酸,這兩種放鬆神經遞質可以減緩神經交通,停止大腦的嗡嗡聲。

睡前應避免的食物

避免在睡前吃大餐和辛辣食物,否則會導致身體不適和消化不良。研究還發現,它帶來的體溫變化會讓大腦感到困惑,因為隨著睡前的到來,核心溫度會自然下降。

悠著點吃加工過的高碳水化合物(麵包、麵條和米飯),導致能量崩潰和脂肪類食物,因為刺激胃酸分泌會導致胃灼熱和消化不良。記住,吃得過多會讓你犯困。

即使你知道要避免喝咖啡和濃茶,你也可能會用更偷偷摸摸的咖啡因來源來破壞你的睡眠,比如巧克力。尤其是黑巧克力,可以帶來顯著的衝擊。如果你喜歡啃一兩塊方形的甜點,你可能會沒事,但一整塊巧克力(或兩塊!)的咖啡因可能和汽水飲料一樣多。雖然柚子似乎是一個健康的選擇,但要避免在睡前吃。柑橘類水果會增加胃的酸度,導致胃灼熱和胃痛。

健康日記

健康日記創辦人,深耕醫療保健領域長達8年,致力於提供大眾正確的健康、營養、醫療保健知識。秉持著實證科學的精神,汲取NCPI、PubMed、FDA與WHO等醫學權威網站中,有助於大眾健康之資訊,期望為全民健康盡一份心力。

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