2020-03-14

必需的營養必需營養素是人體不能製造或不能製造足夠數量的化合物。根據世界衛生組織的可靠來源，這些每日飲食建議攝取量必須來自食物，它們對疾病預防、生長和健康是至關重要的。雖然有許多必需營養素，但每日飲食可以分為兩類:宏量營養素和微量營養素。大量攝入宏量營養素，包括你飲食的主要組成部分——蛋白質(小心蛋白質攝取不足)、碳水化合物和脂肪——它們為你的身體提供能量。維生素和礦物質是微量營養物質，小劑量服用效果很好。主要有六組基本微量營養素和宏量營養素。

內容目錄

1. 蛋白質

蛋白質正在大行其道，而且不僅僅是在健身社區。但所有的炒作都是有充分理由的。蛋白質對身體健康至關重要，是每日飲食建議攝取量最核心的營養。蛋白質提供了身體的組成部分，而不僅僅是肌肉。從骨骼到皮膚再到毛髮，每個細胞都含有蛋白質。令人吃驚的是，普通人體重的16%來自蛋白質。蛋白質主要用於生長、健康和身體保養。你所有的荷爾蒙、抗體和其他重要的物質都是由蛋白質組成的。除非必要，蛋白質不被用來為身體提供能量。蛋白質是由不同的胺基酸組成的。雖然身體可以自己產生一些胺基酸，但也有許多必需的胺基酸只能從食物中獲得。你的身體需要多種胺基酸才能正常運作。好消息是你不需要一次吃完所有的胺基酸。你的身體可以從你每天吃的食物中產生完整的蛋白質。健康的來源雖然肉、魚和蛋是必需胺基酸的良好來源，但你也可以從植物來源獲得蛋白質，如豆類、大豆、堅果和一些穀物。你每天需要多少蛋白質取決於多種因素，包括你的活動量和年齡。梅奧診所(Mayo Clinic)稱，儘管高蛋白飲食越來越受歡迎，但還沒有足夠的研究證明高蛋白飲食更健康或能影響減肥。

蛋白質缺乏:3種攝入不足的症狀

飲食中的蛋白質對我們的健康有幾個重要的好處。根據我們的生活方式和活動水平，我們所需的最佳蛋白質量可能會有很大的不同。然而，有些人——尤其是老年人——消費不足。這篇文章對蛋白質缺乏的潛在危害進行了研究。作為研究的一部分，我們將研究蛋白質攝入不足的3種症狀。蛋白質缺乏的症狀以下是蛋白質缺乏的9種常見症狀，從嚴重到輕微不等。

1)蛋白-能量營養不良(PEM)

首先，這並不是僅僅發生在蛋白質攝入不足的情況下，這在發達國家是很少見的。不幸的是，這種疾病“幾乎完全”影響發展中國家的兒童，其中38%的兒童發育不良。在更嚴重的方面，發展中亞洲國家10%的兒童和發展中非洲國家8%的兒童遭受極端消瘦(1)。蛋白質攝取不足最嚴重的兩種症狀是誇希奧科病和消瘦症。第一個是惡性營養不良，是蛋白質攝入極度不足的結果，它會導致心血管、免疫和代謝問題。在嚴重的情況下，它甚至會導致昏迷和死亡。消瘦是營養不良的另一種嚴重形式。與誇希奧科病相反，消瘦症可發生在長期缺乏從所有宏量營養素攝入的能量時，包括但不限於蛋白質。關鍵點:在最壞的情況下，得不到足夠的蛋白質會導致蛋白質能量營養不良。這種情況通常隻影響發展中國家。

2)暴飲暴食和對食物的渴望想吃巧克力棒的亞洲女人

有趣的是，沒有攝入足夠的蛋白質會導致對食物的渴望和暴飲暴食。這是因為蛋白質對飽腹感的影響。例如，研究表明，蛋白質比碳水化合物和脂肪更令人滿足(3,4)。一般來說，這意味著我們攝入的蛋白質越多，我們就越不容易感到饑餓，也就越不想要更多的食物。這些飽腹感似乎始於每公斤體重約1.2克蛋白質，以及每餐至少25-30克蛋白質(5,6)。此外，隨機對照試驗的結果支持這些發現。幾項不同的研究表明，高蛋白飲食的參與者比低蛋白飲食的參與者對食物的渴望更少(7,8,9)。這些數據表明，持續的饑餓感可能是蛋白質攝入量過低的信號。關鍵點:沒有攝入足夠的蛋白質會導致饑餓和對食物的渴望。

3)脫髮營養可以影響我們身體的許多不同部位，包括我們的頭髮

當我們攝入蛋白質時，它會分解成胺基酸。我們的身體使用這些胺基酸作為多種過程的“積木”，包括頭髮和細胞的生長和修復。例如，為我們的身體提供充足的胺基酸可以促進角蛋白的產生，而角蛋白是頭髮中發現的主要結構蛋白(10)。因此，營養不足，包括蛋白質攝取不足會導致脫髮也就不足為奇了(11)。哈佛醫學院證實脫髮可能是“蛋白質缺乏的一種症狀”(12)。進一步的研究表明，缺乏飲食蛋白會導致結構問題和脫髮，尤其是絶經後的婦女(13,14)。重點:低水平的飲食蛋白質會導致頭發問題，甚至可能導致脫髮。

2. 碳水化合物

不要被低碳水化合物的狂熱所欺騙。碳水化合物是健康身體所必需的。根據梅奧診所的說法，碳水化合物為你的身體，尤其是中樞神經系統和大腦提供能量，並預防疾病。根據美國可靠來源的飲食指南，碳水化合物應該占你每日總熱量的45%到65%。健康的來源在你吃白麵包或意大利麵之前，記住你吃的碳水化合物的種類很重要。一些碳水化合物比其他的更健康。選擇全穀物、豆類和富含纖維的蔬菜和水果，而不是精製穀物和添加糖的產品。

3.脂肪

脂肪通常不受歡迎，但最近的研究表明，健康的脂肪是健康飲食的重要組成部分。根據哈佛醫學院的說法，脂肪支持你身體的許多功能，如維生素和礦物質的吸收、凝血、細胞的形成和肌肉的運動。是的，脂肪的熱量很高，但這些熱量是你身體的重要能量來源。《美國人信賴的膳食指南》(Dietary Guidelines for american trusted Source)建議，每天攝入的熱量中有20%至35%來自脂肪，但世界衛生組織(World Health organization)可信來源(trusted Source)建議，應將其控制在熱量的30%以下。在你的飲食中包含健康的脂肪可以幫助你平衡血糖，降低患心臟病和2型糖尿病的風險，並改善你的大腦功能。它們也是強效的消炎藥，可以降低患關節炎、癌症和阿爾茨海默病的風險。健康的來源最著名的不飽和脂肪是-3和-6脂肪酸。不飽和脂肪對你的身體很重要，因為它們提供了你的身體不能製造的基本脂肪酸。你可以在堅果、種子、魚和植物油(如橄欖、鰐梨和亞麻籽)中找到這些健康的脂肪。椰子油以中鏈甘油三酯的形式提供了植物性脂肪，這對人體健康有好處，比如能讓人體器官更快地利用椰子油作為燃料，還能控制食慾。

4.維生素

維生素對於預防疾病和保持健康是至關重要的。身體需要這些微量營養素來維持它的功能。人體需要13種基本維生素才能正常運轉，包括維生素A、C、B6和D。每一種維生素在人體中都扮演著重要的角色，如果攝取不足會導致健康問題和疾病。許多美國人沒有得到足夠的許多基本維生素。維生素對於健康的視力、皮膚和骨骼是必不可少的。維生素可以降低患肺癌和前列腺癌的風險，它們是強大的抗氧化劑。像維生素C這樣的維生素可以增強免疫系統，幫助身體痊癒。健康的來源如果你的飲食種類繁多，均衡，多吃蔬菜和水果，並且有一個正常健康的消化系統，你可能不需要服用維生素補充劑。

5. 礦物質

就像維生素一樣，礦物質有助於維持身體健康。它們對身體的許多功能都很重要，包括強健骨骼和牙齒，調節新陳代謝，保持適當的水分。一些最常見的礦物質是鈣、鐵和鋅。除了增強骨骼外，鈣還有助於神經信號的傳遞，保持健康的血壓，以及肌肉的收縮和放鬆。鐵可以促進紅細胞和激素的生成，而鋅可以增強免疫系統和傷口癒合。

6. 水

你可以幾個星期不吃東西，但是沒有水你只能堅持幾天。水對你身體的每個系統都是至關重要的。它也是你的主要組成部分。你體重的62%是水。水可以改善你的大腦功能和情緒。它在體內起減震器和潤滑劑的作用。它還有助於排出毒素，將營養輸送到細胞，補充身體水分，防止便秘。即使是輕微的脫水也會使你感到疲勞，影響你的注意力和身體機能。健康的來源你不必咕嘟咕嘟地喝水來補充水分。水果和蔬菜也是很好的來源。吃點菠菜或西瓜來補水。瞭解你是否適當補水的最好方法是看你尿液的顏色和體積。如果你的尿液不是很頻繁，呈淡黃色或接近透明，你需要更多的水。