維生素B其實有八種，統稱為複合維生素B或是我們一般所說的B群，B群是由硫胺素 (B1)、核黃素 (B2)、菸酸 (B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇 (B6)、生物素 (B7)、葉酸 (B9) 和鈷胺素 (B12)所組成，許多食物都能提供維生素B給人體，但要被視為富含維生素的話每份食物必須至少含有每日參考攝入量（RDI）的20%，或者是含有10～19%RDI的食物才能被認為是一個很好的來源！那日常生活中富有B群食物有哪些呢？準備好開始筆記了嗎？以下5種食物與你分享！

5種富含B群食物與你分享！

1. 鮭魚

這種全能營養的魚富含多種維生素B，一份3.5盎司（100 克），而煮熟的鮭魚含有：

• 硫胺素 (B1)： RDI 的 18%
• 核黃素 (B2)： RDI 的 29%
• 菸酸 (B3)： RDI 的 50%
• 泛酸 (B5)： RDI 的 19%
• 吡哆醇 (B6)： RDI 的 47%
• 鈷胺素 (B12)： RDI 的 51%

此外，鮭魚是一種低汞魚，富含有益的omega-3脂肪、蛋白質和硒。

2. 綠色蔬菜

以下幾種綠色蔬菜因其富含的葉酸 (B9) 含量而深受注重營養的人們喜愛：

• 生的菠菜： 85克，41%的RDI
• 煮熟的菠菜：85 克，含有31%的RDI
• 煮熟的羽衣甘藍： 85 克，含有20%的RDI
• 煮熟的蕪菁葉，：85 克，含有25%的RDI
• 生菜：85 克，29%的RDI

有些葉酸在烹煮過程中熱量會被破壞，有些則會因烹煮而導致葉酸流失至烹煮的水中，為了盡量減少烹煮過程中葉酸的流失，多數會將蔬菜蒸到嫩與脆的程度。

3.牛奶

一杯240 毫升的牛奶所提供的維生素B：

• 硫胺素 (B1)：RDI的7%
• 核黃素 (B2)：RDI的26%
• 泛酸 (B5)：RDI的9%
• 鈷胺素 (B12)：RDI的18%

有研究顯示，牛奶和其他乳製品通常是人們核黃素的主要來源，其次則是肉類和穀物。在歐洲，有一研究對36,000多名成年人進行觀察，乳製品提供了人們飲食中22～52%的核黃素，與其他動物產品一樣，牛奶也是B12的良好來源，每1杯（240毫升）提供18%的RDI。此外，從牛奶和其他乳製品中吸收B12的效果最好，吸收率為51-79%。

4.牛肉

牛肉含有大量的 B3、B6 和 B12。除了少量的其他維生素B外，一份 3.5 盎司（100 克）的份量可為每種維生素提供大約三分之一的RDI。以下是一塊3.5盎司（100 克）的牛腰肉牛排中B 群的含量（大約是餐廳供應的最小牛排的一半大小左右）：

• 硫胺素 (B1)：RDI的5%
• 核黃素 (B2)：RDI的8%
• 菸酸 (B3)：RDI的39%
• 泛酸 (B5)：RDI的6%
• 吡哆醇 (B6)：RDI的31%
• 鈷胺素 (B12)：RDI的29%

5.豆類

豆類以其高葉酸含量而著稱，它們還有提供其他維生素B，包括硫胺素、核黃素、菸酸、泛酸和 B6 。以下是一些常見煮熟的豆類（85 克）的葉酸含量：

• 黑豆：RDI的32%
• 鷹嘴豆（鷹嘴豆）：RDI的35%
• 毛豆（綠豆）：RDI的60%
• 青豆：RDI的12%
• 紅豆：RDI的29%
• 扁豆：RDI的45%
• 斑豆：RDI的37%
• 烤大豆堅果：RDI的44%