【2020客製化】你每天蛋白質攝取多少才足夠,以及高蛋白食物排行


蛋白質是兒童生長發育和肌肉生長、修復和保養的重要營養素。蛋白質也是皮膚、器官和腺體的結構成分。攝入太少的蛋白質會導致肌肉質量下降、生長遲緩、疲勞以及皮膚和頭髮的變化。
如果你超重或肥胖,遵循高蛋白,低碳水化合物的飲食可能有助於你減少卡路里的攝入量,以減輕體重。你的個人蛋白質攝取多少是基於你的年齡,性別和活動水平。

 

 

兒童

兒童每天都需要蛋白質才能健康成長。醫學研究所稱:
0至6個月大的嬰兒需要9.1克蛋白質
7至12個月大的嬰兒需要11克蛋白質
1至3歲的兒童需要13克蛋白質
4到8歲的孩子需要19克蛋白質
9到13歲的男孩和女孩需要34克蛋白質
14到18歲的女孩需要46克蛋白質
14到18歲的男孩需要52克蛋白質

 

婦女、懷孕和母乳喂養

醫學研究所建議所有成年女性每天至少攝入46克蛋白質。在懷孕和母乳喂養期間,婦女對蛋白質的需求顯著增加到每天71克蛋白質。這些是最低蛋白質要求,估計可以滿足大多數婦女的需要。然而,實際的蛋白質需求可能更高,這取決於女性的個性化需求和活動水平。

 

男人

建議男性的蛋白質飲食允許量為每天56克,即每公斤體重0.8克。這相當於每磅體重約0.36克蛋白質。根據蛋白質RDA,一個170磅重的男人每天至少需要61克蛋白質。積極的男人可能需要比這個最低要求更多的蛋白質。

 

老年人

肌肉質量的喪失與衰老有關,在老年人中尤為普遍。老年人的RDA為每公斤0.8克,即每天每磅體重約0.36克蛋白質。然而,發表在2015年版《營養品》上的一篇評論報導說,攝入比RDA更多蛋白質的老年人可以提高他們的力量、肌肉質量、骨骼健康和免疫狀態。這篇綜述的結論是,老年人的最佳蛋白質攝入量是每公斤1.0到1.3克,或者說每天每磅體重攝入0.4到0.5克蛋白質。

 

運動員

運動員比非運動員需要更多的蛋白質,所需的蛋白質量取決於大小和活動水平。營養與營養學學會報告說,耐力運動員每磅需要大約0.6到0.9克蛋白質,而力量訓練的運動員每天每磅體重需要0.6到0.8克蛋白質。

以下是20種富含高蛋白質的美味食品排行

一、雞蛋

全蛋是地球上最健康、最有營養的食物之一。
它們富含維生素、礦物質、健康脂肪、保護眼睛的抗氧化劑和大腦營養物質,大多數人都沒有得到足夠的營養。
全蛋的蛋白質含量很高,但蛋白幾乎是純蛋白質。
蛋白質含量:一個雞蛋中35%的卡路里。一個大雞蛋含有6克蛋白質,含78卡路里。

二、杏樹

杏仁是一種很受歡迎的堅果。
它們富含重要的營養物質,包括纖維、維生素E、錳和鎂。
蛋白質含量:13%的卡路里。每盎司6克(28克),含161卡路里。
其他高蛋白堅果
開心果(13%的卡路里)和腰果(11%的卡路里)。

三、雞胸肉

雞胸肉是最受歡迎的富含高蛋白質的食物排行之一。
如果你不吃皮膚,它的大部分熱量來自蛋白質。
雞胸肉也很容易烹調,如果你做得對的話,味道很好。
蛋白質含量:80%的卡路里。1份無皮烤雞胸肉含53克,僅含284卡路里。

四、燕麥

燕麥是地球上最健康的穀物之一。
它們富含健康纖維、鎂、錳、硫胺素(維生素B1)和其他幾種營養物質。
蛋白質含量:15%的卡路里。半杯生燕麥有13克,含303卡路里。

五、白幹酪

白幹酪是一種脂肪和熱量都很低的乾酪。
富含鈣、磷、硒、維生素B12、核黃素(維生素B2)等多種營養成分。
蛋白質含量:59%的卡路里。一杯(226克)含2%脂肪的白幹酪含有27克蛋白質,含194卡路里。
其他高蛋白乳酪
帕爾馬乾酪(38%的卡路里)、瑞士乾酪(30%)、馬蘇里拉乾酪(29%)和切達乾酪(26%)。

六、希臘酸奶

希臘酸奶,又稱粗酸奶,是一種非常濃的酸奶。
它味道鮮美,質地細膩,富含多種營養。
蛋白質含量:無脂希臘酸奶含有48%卡路里的蛋白質。一個6盎司(170克)的容器含有17克蛋白質,只有100卡路里。
一定要選一個不加糖的。全脂希臘酸奶的蛋白質含量也很高,但含有更多的卡路里。
類似的選擇
普通全脂酸奶(24%的卡路里)和開菲爾(40%)。

七、鮮奶

牛奶有很高的營養,但問題是世界上有很大一部分人對它不忍心。
然而,如果你能忍受牛奶並且喜歡喝它,那麼牛奶可以成為優質蛋白質的極好來源。
牛奶幾乎包含了人體所需的每一種營養素,可以提供一些令人印象深刻的健康益處。
它特別富含鈣、磷和核黃素(維生素B2)。
蛋白質含量:21%的卡路里。一杯全脂牛奶含有8克蛋白質,含149卡路里。

八、西蘭花

西蘭花是一種非常健康的蔬菜,富含維生素C、維生素K、纖維和鉀。
西蘭花還富含多種生物活性營養素,據信有助於預防癌症。
卡路里換卡路里,它的蛋白質含量比大多數蔬菜都要高。
蛋白質含量:20%的卡路里。一杯(96克)切碎的西蘭花含有3克蛋白質,只有31卡路里。

九、瘦牛肉

瘦牛肉蛋白質含量很高,而且味道鮮美。
它富含高生物利用度的鐵、維生素B12和大量其他重要營養素。
蛋白質含量:53%的卡路里。一份3盎司(85克)含10%脂肪的熟牛肉含有22克蛋白質,184卡路里。
如果你是低碳水化合物飲食,請隨意吃高脂肪的牛肉而不是瘦牛肉。

十、金槍魚

金槍魚是一種很受歡迎的魚。
它的脂肪和卡路里都很低,所以你剩下的大部分只是蛋白質。
和其他魚類一樣,金槍魚的各種營養素含量也很高,含有相當數量的歐米茄-3脂肪。
蛋白質含量:94%的卡路里,裝在金槍魚罐頭裡。一杯(154克)含有39克蛋白質,只有179卡路里。

十一、藜麥

藜麥是一種種子/穀物,目前是世界上最受歡迎的超級食品之一。
它富含多種維生素、礦物質和纖維,並富含抗氧化劑。
藜麥對健康有很多好處。
蛋白質含量:15%的卡路里。一杯(185克)熟藜麥含有8克,含222卡路里。

十二、乳清蛋白補充劑

當你因時間緊迫而無法烹飪時,蛋白質補充劑就可以派上用場。
乳清蛋白是一種來自乳製品的高質量蛋白質,被證明對增強肌肉質量非常有效,可能有助於減肥。
如果你想嘗試乳清蛋白補充劑,亞馬遜有很多種。
蛋白質含量:各品牌不同。可以消耗超過90%的卡路里,每次20-50克蛋白質。

十三、扁豆

扁豆是豆科植物的一種。
它們富含纖維、鎂、鉀、鐵、葉酸、銅、錳等多種營養物質。
扁豆是世界上最好的植物性蛋白質來源之一,是素食主義者和純素主義者的理想食物。
蛋白質含量:27%的卡路里。一杯(198克)煮扁豆含有18克,含230卡路里。
其他高蛋白豆類
大豆(33%的熱量)、芸豆(24%)和鷹嘴豆(19%)。

十四、以西結麵包

以西結麵包不同於大多數其他麵包。
它是由有機的和發芽的全穀物和豆類,包括小米,大麥,小麥,大豆和扁豆。
與大多數麵包相比,以西結面包含有很高的蛋白質、纖維和各種重要營養素。
蛋白質含量:20%的卡路里。1片含4克,含80卡路里。

十五、南瓜子

南瓜含有可食用的種子,稱為南瓜籽。
它們富含很多營養成分,包括鐵、鎂和鋅。
蛋白質含量:卡路里的14%。1盎司(28克)含有5克蛋白質,含125卡路里。
其他高蛋白種子
亞麻籽(12%的熱量)、葵花籽(12%)和亞麻籽(11%)。

十六、火雞胸肉

火雞胸肉在許多方面與雞胸肉相似。
它主要由蛋白質組成,脂肪和卡路里很少。它味道鮮美,富含多種維生素和礦物質。
蛋白質含量:70%的卡路里。一份3盎司(85克)含24克,146卡路里。

十七、魚(所有類型)

由於種種原因,魚是非常健康的。
它富含重要的營養素,而且富含有益於心臟健康的ω-3脂肪酸。
蛋白質含量:變化很大。鮭魚含有46%的蛋白質,每3盎司(85克)含19克,僅含175卡路里。

十八、小蝦

蝦是一種海鮮。
它熱量低,但各種營養素含量高得難以置信,包括硒和維生素B12。
和魚一樣,蝦也含有大量的omega-3脂肪酸。
蛋白質含量:90%的卡路里。一份3盎司(85克)的食物含有18克,只有84卡路里。

十九、芽甘藍

芽甘藍是另一種高蛋白蔬菜,與西蘭花有關。
它是你能吃的最健康的食物之一,富含纖維、維生素C和其他營養素。
蛋白質含量:17%的卡路里。半杯(78克)含有2克蛋白質,含28卡路里。

二十、花生

花生非常好吃。
它們富含蛋白質、纖維、鎂,許多研究表明它們能幫助你減肥。
花生醬的蛋白質含量也很高,只要確保不要吃得太多,因為它相當“淡”
蛋白質含量:16%的卡路里。一盎司(28克)含7克,含159卡路里。
底線
攝入足夠蛋白質的重要性怎麼強調也不為過。
這是最簡單、最簡單、最美味的減肥方法,擁有更漂亮的身材。週期。”

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