奇亞籽怎麼泡最健康?一探「超級食物」奇亞籽熱潮!

奇亞籽怎麼泡

你知道奇亞籽怎麼泡嗎?奇亞籽長得像黑芝麻,低熱量、具吸水膨脹特性,能夠增加飽足感,高纖維在腸胃中幫助減緩澱粉轉換成醣的速度,泡水後吃起來猶如果凍般Q彈潤口,平時當作代餐或飲品,風味絕佳,更重要的是,奇亞籽中的高纖維還可以解決便秘問題。

從歐美風行至今,奇亞籽飲料熱潮不斷,深受上班族喜愛。走進藥妝店或飲料店,各種包裝、不同口味、多樣吃法的奇亞籽,因富含膳食纖維、蛋白質、抗氧化劑等營養素,而被稱為「超級食物」!

奇亞籽(Chia Seeds)來自中南美洲,屬於薄荷家族的奇蹟種子,早在千年前已被南美阿茲特克人(Aztecs)用為主食,奇亞(Chia)一詞出於古馬雅,是力量的意思,意指吃下後能獲神奇能量。

 

奇亞籽食用方法

奇亞籽具營養素,飲用方法多元!

每100公克奇亞籽,有豐富的蛋白質、Omega-3、維生素B、抗氧化劑、膳食纖維及多樣礦物質,像是: 鈣、鐵、鎂、鋅、銅、錳…等高營養價值。

奇亞籽中的Omega-3能幫助降低膽固醇、血糖、三酸甘油脂、發炎;蛋白質和纖維,是人體不可或缺的重要營養素,人們將奇亞籽製成飲料凍飲,用來增加飽足感、控制體重等;膳食纖維除了能吸收自身體積的水分,有助於降低糖分吸收速度及攝取過多卡路里,還能被腸內好菌當作食物;抗氧化劑能幫助減緩脂肪酸化速度,調理造成老化及疾病的自由基。

 

在知道奇亞籽泡法之前,首先先說明一下一些關於奇亞籽的問題:

 

奇亞籽要洗嗎?

奇亞籽基本上可以直接食用,所以奇亞籽本身是不需要清洗的!但如果是要用來料理的話,還是需要讓奇亞籽泡水膨脹

 

奇亞籽可以加熱嗎?

奇亞籽本身的成分並不耐熱,含有「α-亞麻酸」,加熱後容易變質,最好是採取非加熱方式處理,使用冷水免得養分流失

 

奇亞籽要泡水嗎?

奇亞籽本身在泡水後會有膨脹,並產生出膠質,變得容易讓人體吸收!而基本上奇亞籽都是必須得泡水的。
不過不太建議將奇亞籽泡太久,不然泡太久奇亞籽味會跑出來,影響飲用時的口感!

 

奇亞籽吃法有哪些?

由於無特別的味道,因此奇亞籽的吃法很多,幾乎所有的食物都能夠搭配,但因為奇亞籽內的養分容易因加熱流失,建議儘量避免熱飲。在冷飲上可以製成好喝的奇亞籽飲料,像是奇亞籽牛奶、檸檬水奇亞籽,甚至是配咖啡、調酒與奶昔,都是很棒的選擇。

若喝膩了飲料也有很多熟食的料理。網路上也有各式各樣的奇亞籽食譜也可以製成餅乾、糕點、麥片等等食物,可以根據個人口感決定要放在想要的食物上,非常的百搭!

 

奇亞籽一天可以吃多少?

很多人都很好奇奇亞籽一天可以吃多少,那這邊建議一天的量大約是一湯匙,可以加在早餐的蔬果汁或牛奶裡打成奇亞籽飲料或奇亞籽牛奶,若是一天想吃到一湯匙以上,要注意其他食物原本的份量就要再減少一些,做好一天熱量控制。

 

奇亞籽有瘦身功用

究竟奇亞籽怎麼泡呢?奇亞籽泡法

如果想了解奇亞籽食譜、作法的話,各大食譜網建議以1:10水的比例最受歡迎!初次泡奇亞籽,可以多試試原味,吃起來有獨特的風味。一般來說奇亞籽只需浸泡10分鐘即可,奇亞籽泡水後除了會吸水膨脹外,種子也會因發芽效應,調節酵素抑制劑,吃下後容易通過腸道吸收,並協助種子中養分轉換成胺基酸等營養。

 

泡奇亞籽的步驟:

  1. 以約30毫克奇亞籽(約一湯匙),放入透明寶特瓶或杯子中
  2. 加入300cc的水(奇亞籽的10倍),將奇亞籽泡開
  3. 靜置10分鐘,使他吸飽水份
  4. 等到像果凍膠狀後,用湯匙或是搖晃均勻大約30-60秒,盡量別讓牠結塊
  5. 攪拌後至少等30分鐘後,在加入約三倍的水就可以飲用了
  6. 也可以將奇亞籽添加你喜歡的味道,記得飲料的比例要夠!

 

奇亞籽泡開的口感類似山粉圓,冷熱水皆可,大多人建議用溫開水或冷水,雖然用熱水泡大約只要10分鐘就泡開了,但是營養流失方面還是有疑慮,因此大家如果想將奇亞籽當早餐,可以前一天晚上就將奇亞籽泡開,添加蜂蜜檸檬水或是牛奶、果汁,製作成奇亞籽飲料,隔天就有一頓美味又健康的奇亞籽早餐可以享用了!

 

如果想拿奇亞籽當下午茶點心,早上出門前也可以往水壺裡兌進一些奇亞籽,喝完後到傍晚都還會有飽足感,不太易餓,進而可以減少晚餐的食用分量,達到奇亞籽減肥效果。多吃奇亞籽也可以增加腸胃順暢度,幫助蠕動。

 

不過要注意,奇亞籽纖維高,故食用後要記得多喝水喔!另外泡越久對於奇亞籽營養釋放更有效,讓你的奇亞籽寶寶多吸一點水吧!泡開的奇亞籽記得三個星期內要食用完畢。

 

奇亞籽煮法

常見的奇亞籽煮法

對於經常食用的上班族群來說,多嘗試各式食用方式,有趣又具有吸引力,例如:將果凍奇亞籽加在生菜沙拉、燕麥粥、優格中,方便又好吃,並增加養分攝取;或以400毫升牛奶或椰奶加入100克奇亞籽,製成濃稠的奇亞籽牛奶或奇亞籽豆漿,再加喜歡的可可粉或香草粉等,放入容器均勻攪拌後,放入冷藏2小時後,做成可口的布丁;熟悉烹飪的愛好者,亦可做成奇亞籽煎餅、奇亞籽堅果麵包、蛋糕、奇亞籽烘蛋等,自行精心設計的美味特餐!或在親朋好友相聚時刻,準備好喝的奇亞籽飲料,如特調蜂蜜檸檬水,享受溫馨健康的歡聚時光!

現在,你知道奇亞籽怎麼泡了嗎?

 

奇亞籽功效雖然好,仍須注意奇亞籽副作用

關於奇亞籽的副作用,奇亞籽雖然具有豐富營養價值,稱為超級食物,但有心臟病的患者、長期使用抗凝血維持血管順暢的病人、血液濃稠度有問題的人,建議應諮詢醫生後再食用;奇亞籽有助於降低血壓,有低血壓或有血壓問題的人,要特別小心,盡量避免食用;而腸胃功能較差,奇亞籽是高纖維,容易與腸內益生菌產生氣體,可能會有腹脹感。

另外奇亞籽是芡歐鼠尾草(Salvia Hispanica)種子,與芝麻、薄荷、芥菜籽等來自同一草本家族,如對其中哪項食品有過敏現象,最好不要食用;奇亞籽含有亞麻酸有前列腺癌高風險的人,應盡量避免大量食用。任何食物都是需要攝取均衡,不宜過度,才能確保健康!

 

參考資料:
超級食品奇亞籽,改善人類健康
超級食物奇亞籽的健康功效