便祕飲食如何調整？便祕能吃什麼？不能吃什麼？便秘不但傷身，也可能讓民眾在工作或學習時，陷入尷尬之中；而小孩便秘，更會讓媽媽急壞了，但其實最好的便秘良藥就在身邊，只要平常建立好正確的飲食習慣，就能讓孩子快樂吃，順利排，遠勝一切藥物！

便祕的常見原因，挑食與久坐

容易造成便秘的三大NG食物介紹

既然飲食與排便的順暢度有十分緊密的關係，最好避免食用容易導致便秘的三種食物：

一、乳製品

蛋、起司、肉等富含起司或其他低纖維／高脂肪的食物，乳糖含量較高，會增加脹氣和腹脹，使排便不順更難受。降低乳製品的攝取量，或和沙拉、其他高纖食物搭配，可以幫助緩解便秘。

二、麵包

麵包的果聚醣成分，要是身體無法有效消化吸收的話，會讓細菌與果聚醣發酵產生氣體，進而導致腹部不適、疼痛、痙攣並改變排便規律性。

三、冷凍食品

冷凍食品雖然十分便利，但這些餐點多為低纖維高脂肪，為了延長保存期限，也會添加了大量的鹽分，而過多鹽份會讓水分聚集在人體，導致廢物無法被排出，並造成嚴重水腫。

便祕飲食吃什麼有效呢？

除了少吃上述三種食物外，也可多補充以下三種食物，協助腸胃蠕動，幫助排便順暢：

一、每日攝取25-30公克纖維

為了預防便秘，成人一天纖維質攝取量最好應在25～30公克。最好能夠做到每日五蔬果，且主食不要過於精細，可以全穀類如地瓜、南瓜、芋頭或用糙米飯代替白米飯，就可輕易達到一天所需膳食纖維量。

另外，富含膳食纖維的還有：未精製的全穀類、海帶、蒟蒻、甘藷、高麗菜、西洋芹、紅蘿蔔、花椰菜等根莖菜類；那麼便秘應該吃什麼水果呢？有蘋果、木瓜、火龍果、香蕉等水果，這些水果都是解便秘水果最佳選擇。

12歲以下兒童每天攝取三份蔬菜、兩份水果，蔬菜以半碗100克為基準，即達到膳食纖維攝取量25克，媽媽也可將水果榨成果汁，保留纖維，幫助小朋友攝取蔬果中的膳食纖維。

此外醫師也建議可以從飲食中多多攝取以下幾種食物：

1. 蘋果

蘋果富含果膠，是膳食纖維的來源，在腸道中吸水膨脹可以促進腸道蠕動，每日早、晚空腹吃蘋果1~2個，能治大便燥結。

2. 香蕉

香蕉不只含水溶性膳食纖維，還有鉀、鎂礦物質，能穩定神經，放鬆心情，也有助排便，建議1天1根。

3. 黑木耳

乾的黑木耳膳食纖維含量高，每100公克有6.5公克膳食纖維，且富含水溶性纖維素，幫助腸道好菌生長，建議每天食用3片手掌大小的黑木耳。

4. 亞麻仁籽油

如果腸道阻塞嚴重，可在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的亞麻仁籽油，不僅潤滑腸道，Omega-3還有抗發炎功效，也可拌生菜沙拉食用。

5. 益生菌

乳酸菌、酵素等益生菌，能刺激腸道免疫細胞，改變腸道功能，也是對抗便秘的法寶。另外，近年來流行的天然保健食品如奇亞籽、瑪卡等，也都含有較高的可溶性膳食纖維，能幫助腸內好菌增長，並促進腸胃功能，使排便順暢。

二，適量好油不可少

雖說油膩的飲食會帶來肥胖，還會破壞腸道、引發便祕，但假如飲食過於清淡，幾乎滴油不沾的話，腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。攝取時，可選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂，例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。

在料理上，將番茄切碎後加點初榨橄欖油，用全麥麵包沾食，會比夾一塊培根肉好得多；同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜，也都可以適度補充油脂，為腸道增加潤滑度。平常像富含植物纖維的核果類，也可作為上班族與小孩的下午茶點心。

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三、適當補充益生菌

乳酸菌可以維持腸道內的細菌平衡，讓「益菌」在腸道內發揮作用，消除便秘。優格、乳酪等乳製品或乳酸菌飲料、泡菜等發酵食品中，都含有大量的乳酸菌。另外，也可以直接補充益生菌或酵素等，穩定腸道菌叢生態平衡，促進胃腸蠕動以此調解便秘，不只如此，益生菌還能形成腸壁屏障，改變免疫力。

對於時常有便秘問題的朋友來說，面對嚴重便秘問題時，只要吃對食物，有足夠的益生菌，喝足夠的水，養成飲食好習慣，每天固定排便，肚子輕輕鬆鬆，自然就可以遠離便秘，擁有健康好腸道。