蛋白質對身體的各種功能都是必不可少的，包括建立和修復肌肉，抑制饑餓和穩定血糖，生長健康的頭髮和指甲。所以如果你得不到足夠的蛋白質，它會影響你的體重和情緒，而這些蛋白質攝取不足症狀往往相當易於察覺。我們的身體一次只能吸收20到30克的蛋白質，Sarah Mirkin說，RDN，Fill Your Plate，loss The Weight，一個針對40歲以上女性的21天減肥計劃的作者。米爾金建議每餐至少攝入20克蛋白質。消耗這個量將幫助你保持滿足感，並有足夠的能量來支持你的一天。也就是說，有跡象表明你的身體在告訴你，你需要補充更多的蛋白質。

 

你在鍛鍊，但是腹部脂肪不會減少

當你舉重時，肌肉纖維會斷裂。為了幫助你修復肌肉，使它們比以前更強壯，運動後提供蛋白質至關重要。”如果你在鍛鍊後忽略了補充蛋白質，那麼你只會使肌肉斷裂，從而導致肌肉萎縮，”米爾金說。在一次艱苦的鍛鍊後，享受這些富含蛋白質的零食，幫助你恢復肌肉。

你總是渴望糖和碳水化合物

當你吃了一頓缺乏足夠蛋白質的食物時，你更可能感到不滿足，吃含糖、高脂肪的食物。40歲後健身的首席教練納塔莉•吉爾說：“蛋白質可以平衡身體，停止食慾，讓我們保持更長時間的飽腹感。”確保每頓飯都攝入足夠的蛋白質，以控制你的甜食。一些瘦肉蛋白的選擇包括野生魚，牛腰肉牛排，火雞和雞胸肉。
你的皮膚乾裂。

如果你曾經擁有豐滿、紅潤的皮膚，而現在卻變得遲鈍、鬆弛，這可能是你飲食中缺乏蛋白質的一個跡象。“蛋白質構成了我們頭髮、指甲和皮膚的組成部分。《世界最健康的人的秘密》一書的作者史蒂文·鮑爾斯說：“如果你吃得不夠多，你可能會長出脆弱、乾燥的頭髮，或者乾裂的皮膚。”。準備這些菠菜和山羊乳酪蛋鬆餅作為一個便攜式和蛋白質動力早餐一週。

你吃了，但一小時後就感到餓了

碳水化合物比蛋白質和脂肪需要更少的時間來消化。這就意味著，如果你攝入了大量的碳水化合物，卻沒有在飲食中攝入更多的蛋白質和脂肪，那麼你將在更短的時間內感到饑餓。
米爾金解釋說：“如果你一開始只吃牛奶和穀類食品，你的血糖就會飆升，然後崩潰。”。“這會讓你伸手去拿更多的碳水化合物，讓你重新振作起來。”
米爾金建議吃蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡膳食，保持飽腹數小時。每頓飯可以分解成40%的蛋白質，30%的脂肪和30%的碳水化合物。

你的頭髮稀疏了

一個較輕的馬尾辮實際上可能是你頭髮的呼救聲。米爾金說：“低熱量和低蛋白飲食導致的脫髮非常普遍。“必需的胺基酸對健康的頭髮、皮膚和指甲都是必需的。”如果你不是一個肉食者或限制它從你的飲食中攝取，一定要在你的膳食中添加這些植物源的完整蛋白質。它們含有我們身體無法自行產生的全部九種必需胺基酸。
米爾金特別製作了食譜，在她的新書《填滿你的盤子，減肥》中加入了雙倍劑量的頭髮健康成分。試著在你的每週用餐計劃中加入她最喜歡的食物之一，比如這個有鰐梨和西紅柿的鮭魚沙拉。

你正在減肥，但你的衣服還很緊

減肥是可能的，但如果你是在減肥而不是減肥，看起來你一磅都沒減。隨著年齡的增長，你會失去更多的肌肉。吉爾說：“當我們的荷爾蒙開始變化時，吃蛋白質就變得更加重要，因為這是我們的身體開始失去瘦體的時候。”。通過搾取蛋白質和從含糖和高加工食品中攝取空餘熱量來維持辛苦掙來的肌肉。

你比平時更情緒化了

蛋白質可以通過提供產生感覺良好的神經遞質5-羥色胺和多巴胺所必需的胺基酸來提升你的情緒。
“沒有這些必需胺基酸，你可能會經歷抑鬱、情緒波動和焦慮，”米爾金說。下次你情緒低落的時候，試試這些對你有好處的蛋白華夫餅，它是一種健康的甜食，能讓你精神振奮。

 

你總是很臃腫

即使你避免了導致脹氣的飲料和食物，你仍然會因為缺乏蛋白質而感到腹部、腿部和腳踝腫脹。
米爾金說：“蛋白質是維持身體細胞內外液體充分平衡所必需的。”。通過在菜餚中加入更多的蛋白質使你的身體恢復平衡，比如用希臘酸奶代替酸奶，或者用巧克力蛋白粉代替烘焙食品中的可可粉。

你的病假越來越多了

蛋白質為抵抗疾病的抗體提供能量，使其成為主要的免疫增強劑。如果你一直感冒，可能是因為蛋白質缺乏。米爾金指出，“大多數高蛋白食品也含有鋅，這有助於抵抗感染。”
這款草莓芒果奶昔富含維生素C芒果和富含蛋白質的希臘酸奶，大大增強了細菌的抵抗力。