便秘怎麼辦?便祕飲食秘訣公開!養成不便秘好體質,吃對食物腸道就通了

便秘怎麼辦?

正確吃,輕鬆排!養成不便秘好體質

便祕飲食如何調整?便祕能吃什麼?不能吃什麼?便秘不但傷身,也可能讓民眾在工作或學習時,陷入尷尬之中;而小孩便秘,更會讓媽媽急壞了,但其實最好的便秘良藥就在身邊,只要平常建立好正確的飲食習慣,就能讓孩子快樂吃,順利排,遠勝一切藥物!

便祕飲食

嚴重便秘吃什麼?三大NG食物不可碰!

既然飲食與排便的順暢度有十分緊密的關係,最好避免食用容易導致便秘的三種食物:

一,乳製品:蛋、起司、肉等富含起司或其他低纖維/高脂肪的食物,乳糖含量較高,會增加脹氣和腹脹,使排便不順更難受。降低乳製品的攝取量,或和沙拉、其他高纖食物搭配,可以幫助緩解便秘。

二,麵包:麵包的果聚醣成分,要是身體無法有效消化吸收的話,會讓細菌與果聚醣發酵產生氣體,進而導致腹部不適、疼痛、痙攣並改變排便規律性。

三,冷凍食品:冷凍食品雖然十分便利,但這些餐點多為低纖維高脂肪,為了延長保存期限,也會添加了大量的鹽分,而過多鹽份會讓水分聚集在人體,導致廢物無法被排出,並造成嚴重水腫。

 

 


便秘飲食

便祕飲食吃什麼有效呢?

調理便秘的食物-三大推薦食物

除了少吃上述三種食物外,也可多補充以下三種食物,協助腸胃蠕動,幫助排便順暢:

一,每日攝取25~30公克的纖維:為了預防便秘,成人一天纖維質攝取量最好應在25~30公克。最好能夠做到每日五蔬果,且主食不要過於精細,可以全穀類如地瓜、南瓜、芋頭或用糙米飯代替白米飯,就可輕易達到一天所需膳食纖維量。

另外,富含膳食纖維的還有:未精製的全穀類、海帶、蒟蒻、甘藷、高麗菜、西洋芹、紅蘿蔔、花椰菜等根莖菜類;那麼便秘應該吃什麼水果呢?有蘋果、木瓜、火龍果、香蕉等水果,這些水果都是解便秘水果最佳選擇。

 

12歲以下兒童每天攝取三份蔬菜、兩份水果,蔬菜以半碗100克為基準,即達到膳食纖維攝取量25克,媽媽也可將水果榨成果汁,保留纖維,幫助小朋友攝取蔬果中的膳食纖維。

 

二,適量好油不可少:雖說油膩的飲食會帶來肥胖,還會破壞腸道、引發便祕,但假如飲食過於清淡,幾乎滴油不沾的話,腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。攝取時,可選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂,例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。

在料理上,將番茄切碎後加點初榨橄欖油,用全麥麵包沾食,會比夾一塊培根肉好得多;同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜,也都可以適度補充油脂,為腸道增加潤滑度。平常像富含植物纖維的核果類,也可作為上班族與小孩的下午茶點心。

(其他相關:便祕「油」不得?可吃油潤腸通便

三,適當補充益生菌:乳酸菌可以維持腸道內的細菌平衡,讓「益菌」在腸道內發揮作用,消除便秘。優格、乳酪等乳製品或乳酸菌飲料、泡菜等發酵食品中,都含有大量的乳酸菌。另外,也可以直接補充益生菌或酵素等,穩定腸道菌叢生態平衡,促進胃腸蠕動以此調解便秘,不只如此,益生菌還能形成腸壁屏障,改變免疫力。

 

 


對於時常有便秘問題的朋友來說,面對嚴重便秘問題時,只要吃對食物,有足夠的益生菌,喝足夠的水,養成飲食好習慣,每天固定排便,肚子輕輕鬆鬆,自然就可以遠離便秘,擁有健康好腸道。

 

延伸閱讀:

酵素 v.s. 益生菌,這中間的關聯原來是...

參考資料:

https://health.udn.com/health/story/5976/765421

https://goo.gl/C23RBK

https://read01.com/AOLKB8.html#.WnqY-FNubfZ