便秘怎麼辦?便祕飲食秘訣公開!吃對食物養成好腸道

便秘怎麼辦?

便祕飲食如何調整?便祕能吃什麼?不能吃什麼?便秘不但傷身,也可能讓民眾在工作或學習時,陷入尷尬之中;而小孩便秘,更會讓媽媽急壞了,但其實最好的便秘良藥就在身邊,只要平常建立好正確的飲食習慣,就能讓孩子快樂吃,順利排,遠勝一切藥物!

便祕的常見原因,挑食與久坐

一般上班族因久坐、壓力大,工時又長,加上飲食習慣不正常,經常逃不過便秘的困擾,健康也接著拉警報。同樣的,現代兒童因隨著大人飲食習慣西化,生活節奏加快,偏食或飲食攝取不當,導致每3至4個兒童中,就有一個有便秘問題,嚴重的甚至必需送急診。

 

容易造成便秘的三大NG食物介紹

便祕飲食
既然飲食與排便的順暢度有十分緊密的關係,最好避免食用容易導致便秘的三種食物:

一、乳製品

蛋、起司、肉等富含起司或其他低纖維/高脂肪的食物,乳糖含量較高,會增加脹氣和腹脹,使排便不順更難受。降低乳製品的攝取量,或和沙拉、其他高纖食物搭配,可以幫助緩解便秘。

二、麵包

麵包的果聚醣成分,要是身體無法有效消化吸收的話,會讓細菌與果聚醣發酵產生氣體,進而導致腹部不適、疼痛、痙攣並改變排便規律性。

三、冷凍食品

冷凍食品雖然十分便利,但這些餐點多為低纖維高脂肪,為了延長保存期限,也會添加了大量的鹽分,而過多鹽份會讓水分聚集在人體,導致廢物無法被排出,並造成嚴重水腫。

 

便祕飲食吃什麼有效呢?

便秘飲食

除了少吃上述三種食物外,也可多補充以下三種食物,協助腸胃蠕動,幫助排便順暢:

一、每日攝取25-30公克纖維

為了預防便秘,成人一天纖維質攝取量最好應在25~30公克。最好能夠做到每日五蔬果,且主食不要過於精細,可以全穀類如地瓜、南瓜、芋頭或用糙米飯代替白米飯,就可輕易達到一天所需膳食纖維量。

另外,富含膳食纖維的還有:未精製的全穀類、海帶、蒟蒻、甘藷、高麗菜、西洋芹、紅蘿蔔、花椰菜等根莖菜類;那麼便秘應該吃什麼水果呢?有蘋果、木瓜、火龍果、香蕉等水果,這些水果都是解便秘水果最佳選擇。

12歲以下兒童每天攝取三份蔬菜、兩份水果,蔬菜以半碗100克為基準,即達到膳食纖維攝取量25克,媽媽也可將水果榨成果汁,保留纖維,幫助小朋友攝取蔬果中的膳食纖維。

 

此外醫師也建議可以從飲食中多多攝取以下幾種食物:

1. 蘋果

蘋果富含果膠,是膳食纖維的來源,在腸道中吸水膨脹可以促進腸道蠕動,每日早、晚空腹吃蘋果1~2個,能治大便燥結。

2. 香蕉

香蕉不只含水溶性膳食纖維,還有鉀、鎂礦物質,能穩定神經,放鬆心情,也有助排便,建議1天1根。

3. 黑木耳

乾的黑木耳膳食纖維含量高,每100公克有6.5公克膳食纖維,且富含水溶性纖維素,幫助腸道好菌生長,建議每天食用3片手掌大小的黑木耳。

4. 亞麻仁籽油

如果腸道阻塞嚴重,可在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的亞麻仁籽油,不僅潤滑腸道,Omega-3還有抗發炎功效,也可拌生菜沙拉食用。

5. 益生菌

乳酸菌、酵素等益生菌,能刺激腸道免疫細胞,改變腸道功能,也是對抗便秘的法寶。另外,近年來流行的天然保健食品如奇亞籽、瑪卡等,也都含有較高的可溶性膳食纖維,能幫助腸內好菌增長,並促進腸胃功能,使排便順暢。

 

二,適量好油不可少

雖說油膩的飲食會帶來肥胖,還會破壞腸道、引發便祕,但假如飲食過於清淡,幾乎滴油不沾的話,腸道也很容易因為不夠潤滑、導致便祕。攝取時,可選擇含不飽和性脂肪酸較高的植物性油脂,例如橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油。

在料理上,將番茄切碎後加點初榨橄欖油,用全麥麵包沾食,會比夾一塊培根肉好得多;同樣的醬料亦可淋在沙拉、蔬菜料理上。或者以苦茶油來拌飯、拌麵線或燙青菜,也都可以適度補充油脂,為腸道增加潤滑度。平常像富含植物纖維的核果類,也可作為上班族與小孩的下午茶點心。

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三、適當補充益生菌

乳酸菌可以維持腸道內的細菌平衡,讓「益菌」在腸道內發揮作用,消除便秘。優格、乳酪等乳製品或乳酸菌飲料、泡菜等發酵食品中,都含有大量的乳酸菌。另外,也可以直接補充益生菌或酵素等,穩定腸道菌叢生態平衡,促進胃腸蠕動以此調解便秘,不只如此,益生菌還能形成腸壁屏障,改變免疫力。

對於時常有便秘問題的朋友來說,面對嚴重便秘問題時,只要吃對食物,有足夠的益生菌,喝足夠的水,養成飲食好習慣,每天固定排便,肚子輕輕鬆鬆,自然就可以遠離便秘,擁有健康好腸道。

 

按摩腸道,拯救便秘問題

除了多攝取上述的食物,也一定要補充大量水分,如果水喝得不夠,會使纖維停留在腸道中,反而造成便祕;此外,搭配每天一分鐘的腸道按摩,促進腸道蠕動,更能有效地維持消化道機能。

 

想透過按摩解決便秘問題,按摩的步驟如下:

  1. 雙手掌朝內攤平,使用整個手掌從上往下有節奏的推按。
  2. 側腹、背部以及腰部也同樣由上往下推。
  3. 將左手重疊在右手上,保持心形狀,保證兩手中指重疊即可。
  4. 雙手重疊有節奏的輕輕按壓肚臍下方2~3公分的位置,同時保持均勻呼吸。
  5. 同樣的方式按摩肚臍周邊八個部位,從肚臍正下方開始,保持正常呼吸。
  6. 在過程中,如有感覺堅硬部位,要加強按壓,整體過程保持8次循環。

 

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