在現今的社會裡，人們總是忙於工作與生活，很容易忽略自身的健康。要想控制體脂肪我們首先要披上冒險者的裝備，挖掘動力開始第一步。不要再依賴枯燥的減肥方法，尋找能夠使自己快樂的運動吧，例如與朋友一同打籃球、跳繩或參加有趣的瑜伽課程；以下要與你分享兩個我最常做的運動。

「控制體脂肪，舞動更有趣！─有氧舞蹈有氧運動的精彩之旅

忘掉了枯燥乏味的有氧運動，跟著音樂節奏搖擺其實也是一種運動！音樂不僅能令我們心情輕鬆，也能使運動變得更加有趣。舞蹈有氧運動是個不錯的選擇，你可以參加有氧舞蹈課程，隨著教練的節奏一同舞動。當音樂在耳邊回響的時候，你會發現自己仿佛是身處狂歡宴席之中，不知不覺就耗盡了大量卡路里，並且得到了一個更加靈巧的軀幹。

「慢跑、健行與登山，控制體脂肪，欣賞大自然之美！」

戶外運動不僅讓我們吸入新鮮空氣，也能感受大自然的美景。慢跑是一種簡易而有效的運動，只要有開放空間，不論是在公園、海灘還是山徑上，你就可以開始慢跑了。此外，健行與登山也都是不錯的選擇。到達山頂的那一刻，你會看到如此壯麗的景緻，而這時所有的疲憊都會被一扫而光，你對自己會大聲說出：「我做到了！」。

Leo Liu

健康日記創辦人，深耕醫療保健領域長達8年，致力於提供大眾正確的健康、營養、醫療保健知識。秉持著實證科學的精神，汲取NCPI、PubMed、FDA與WHO等醫學權威網站中，有助於大眾健康之資訊，期望為全民健康盡一份心力。

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為您的肌肉提供氧氣對於鍛煉期間的最佳表現至關重要。無論您是掌握瑜伽姿勢、跑馬拉松還是舉重，您都不希望多餘的面料妨礙您。運動緊身褲好處和上衣為您提供完全的活動自由。它們可以幫助您在鍛煉期間提高技術，因為它們可以讓您看到運動的生物力學。

增強血液流動和氧氣輸送

運動緊身褲可以提高血液流動的效率，從而更有效地為您的肌肉輸送氧氣，讓您能夠更長時間地更加努力，並減緩乳酸和酸痛的積累。當您鍛煉時，緊身褲可以幫助增加從腿部流回心臟的血液量。例如，當您跑步或騎自行車時，這可能有助於增強您的肌肉。因此，當您穿著它們時，您可能會注意到在鍛煉結束時腿部抽筋減少或疲勞減少。

你應該穿多久的緊身褲？ 

您可能會發現緊身褲非常舒適，並且整天穿著它們鍛煉或閒逛看 Netflix 都沒有問題。或者您可能會發現它們很緊且受限制，並且不想長時間佩戴它們。 你可以穿多久緊身褲沒有真正的限制，如果你舒服的話，你甚至可以穿著它們睡覺。如果您容易受到某些疾病的影響，或者您的醫生建議您佩戴它們。

運動該穿緊身褲嗎？有什麼好處呢？

緊身褲真的有什麼作用嗎？對運動有什麼好處呢？

Leo Liu

健康日記創辦人，深耕醫療保健領域長達8年，致力於提供大眾正確的健康、營養、醫療保健知識。秉持著實證科學的精神，汲取NCPI、PubMed、FDA與WHO等醫學權威網站中，有助於大眾健康之資訊，期望為全民健康盡一份心力。

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想要有好的身材曲線，報名了瑜珈課程，想知道瑜珈運動怎麼穿、怎麼選？下面一起告訴你：

一、 貼合身體曲線

瑜珈運動的過程中，有很多伸展、拗折身體的動作，若選擇的瑜珈服能貼合包覆腰部、膝蓋、鼠蹊部等關節處，在對進行上述的這些運動跟大幅度的瑜珈動作時，都可以方便的進行動作，不會因為要調整、在意衣服的狀態，而讓瑜珈運動感到有一點點的不舒服而影響運動的心情。

二、顏色的選擇

與其選擇花花綠綠的瑜珈褲，為了日常考量及衣服搭配來說，可以選擇素色的九分褲，再依照平常服裝的色系，選擇淺色或深色做搭配，讓平常出門也不需要多帶很多衣服去更換，可以直接穿出門也不奇怪。

三、衣服的設計與材質

設計上來說，瑜珈褲的選擇最好是有高腰設計，不僅可以包覆且收攏小腹，甚至還可以有拉提臀部、拉長腿部線條比例的功用，可以達到顯瘦又腿長的效果，並不是所有緊身褲都適合當瑜珈褲，材質、透氣、延展性都是考量的因素。

材質上會選擇萊卡彈性纖維、聚脂纖維、尼龍為主要材質，因為質感會比較柔軟，且延展的效果比較好，但上述提的這些，都還是需要依照自己穿起來的舒適度為主。

Leo Liu

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跟其他有氧運動一樣，當穿著能保持適當通風的衣服或稍微隔熱和乾燥的衣服時，跑步會變得更加舒適。跑步的服裝選擇包括褲子、緊身褲、短褲、襯衫、背心和夾克。而依據不同的天氣決定慢跑穿什麼也是重點之一！

不同的天氣慢跑該穿什麼？

溫暖的天氣跑步：

夏天運動怎麼穿？在溫暖的日子裡，你的跑步服應該有助於吸走濕氣、保持涼爽並保護你免受陽光照射。在溫暖的日子裡，短褲、襯衫和襪子可能就是你所需要的。

冬季時跑步：

冬天運動怎麼穿？當氣溫下降時，可以考慮穿褲子或緊身衣，以及背心或軟殼夾克，一旦運動就會需要熱身，這種類型的服裝也非常適合冬季時的熱身運動。

慢跑服裝特色

購買慢跑服裝時需要注意以下幾個關鍵特色。

• 吸濕排汗：吸濕排汗面料可將汗水從皮膚上帶走，讓你在跑步時保持乾爽和無摩擦。
• 快乾：快乾的面料，如滌綸和尼龍，讓你在大汗淋漓時保持舒適。如果你遇到路過的陣雨，它們會迅速乾燥以防止你著涼。
• 防曬：具有 UPF 等級的物品可提供經測試的防曬 UVA 和 UVB 保護。數字越高，保護越好。

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我們都曾有這種經驗：您進行了一次驚人的鍛煉，在枕頭上睡了一個好覺，在休息日醒來時肌肉僵硬、酸痛、酸痛。一切都很痛，你的動作就像你剛剛老了 30 歲。這種酸痛可能是延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，這是您在鍛煉後幾小時甚至幾天內在身體任何地方經歷的疼痛。以下是一些可以用來加速舒緩肌肉酸痛的技術，甚至是一些可以用來減輕疼痛的預防措施。在休息日嘗試以下三種方法來應對肌肉酸痛：

1. 享受按摩

雖然深層組織按摩在當時往往感覺不是最愉快的，但這會帶來很大的回報，因為研究表明，運動後利用運動按摩治療師的運動員疼痛減輕了。

2. 洗個冰浴

作為減少體內炎症的一種方式，冰浴正變得越來越流行。冰浴要求您將身體或身體的一部分浸入溫度低至 50-59 度的冰水中，總共 10-15 分鐘。理論表明，這些冰浴的好處在於，它們可以通過減少炎症和乳酸堆積來幫助您的身體在劇烈運動後更快地恢復，同時增加冰浴後的血液流動和營養循環。2 雖然需要更多的研究來獲得明確的結果，但一些運動員在特別困難的鍛煉後發誓要冰浴 – 最好是在夏季！

3. 使用熱水袋

既然我們已經研究了對身體施加低溫以幫助緩解 DOMS 的一些症狀，那麼我們自然而然地看到溫度標度的另一端。研究表明，在鍛煉後立即對肌肉施加熱量時，疼痛會大大減輕。3  嘗試使用熱水袋、熱墊或熱水浴來測試這種恢復形式。

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肌肉酸痛是運動帶來的不太愉快的副作用之一。根據鍛煉的類型和強度，肌肉酸痛的範圍可以從幾乎不明顯到極度疼痛。為什麼我們會肌肉酸痛？先了解基礎觀念才能談後面的如何緩解肌肉酸痛。

為什麼我們的肌肉首先會酸痛？

根據美國運動醫學會的定義，運動後肌肉酸痛（也稱為延遲性肌肉酸痛或 DOMS）表明您對肌肉組織造成了損傷。當這種損傷或微撕裂發生時，您的身體會通過在受傷部位引發炎症來啟動修復過程，CSCS運動科學系教授兼主席、運動科學實驗室主任Shawn Arent 博士解釋說。南卡羅來納大學在哥倫比亞。

阿倫特博士解釋說，液體在肌肉中積聚，對受損區域施加額外壓力，導致熟悉的緊繃感和疼痛感，通常在鍛煉後 12 至 24 小時開始出現。

雖然每次鍛煉都會造成一點點損傷，但某些類型的鍛煉會造成更高水平的損傷，進而造成酸痛，這是臭名昭著的。特別是，任何對您來說都是新的、比平時更劇烈或涉及大量離心運動的鍛煉都可能比其他類型的鍛煉造成更多的傷害和酸痛。

肌肉酸痛是好事，但不能持續太久

肌肉撕裂、發炎可能聽起來很糟糕——我們當然希望盡量減少日常生活中的炎症，因為過去的研究表明慢性炎症會導致許多慢性疾病——但一定程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號，根據阿倫特。如果你幫助你的肌肉從損傷中恢復，它們很可能會變得更大更強壯，“所以我們並不是不希望發生炎症，而是希望盡快控制它，”阿倫特說。

而且您可能希望疼痛消失，這樣您就可以恢復無痛的運動和生活。請記住，您不必在鍛煉後感到酸痛，以使其有效。酸痛意味著傷害，小劑量的傷害是好的，但您不必每次鍛煉都造成酸痛。“這不應該是你的目標，”施羅德博士說。“你不必感到疼痛就知道你鍛煉得很好。”

熱身能減輕鍛煉後的肌肉酸痛嗎？

您可能聽說過  在鍛煉前拉伸可以幫助防止受傷和酸痛。然而，在運動前拉伸肌肉可能不是一個好主意。“在開始訓練之前，我不喜歡拉伸，”阿倫特說。

一個 Cochrane評價 是看了之前或之後如何拉伸12項研究的鍛煉影響肌肉酸痛，後來就一直發現，拉伸沒有鍛煉後一周內對肌肉酸痛的效果。

一些證據表明，在鍛煉前立即進行動態熱身可以減少兩天后的肌肉酸痛，但研究中看到的酸痛減少非常小。

Leo Liu

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運動後進食幾乎和運動本身一樣重要。 WebMD指出，運動後吃高蛋白質可以幫助肌肉恢復和成長，並確保您投入的所有辛勞不會浪費。不過，這並不意味著您需要回家做一頓大餐，其中要包含數百克蛋白質，該出版物解釋說，吃10至20克蛋白質就足夠了。想知道下一次出汗後應該吃哪些食物？這裡有10種高蛋白食物排行，非常適合您鍛煉後的進食。

1.希臘酸奶

鍛煉後，嘗試吃高蛋白食物，例如希臘酸奶。

與希臘人一樣，酸奶是運動後的好食物。 Men’s Fitness指出，希臘酸奶的蛋白質是普通酸奶的兩倍。 “將它與穀物或水果混合在一起，”澳大利亞體育學院運動營養學負責人路易斯·伯克博士在故事中推薦。然後，您會得到一種零食，蛋白質和碳水化合物的完美平衡。我們建議您將酸奶與漿果搭配；他們將幫助對抗肌肉酸痛。

據SFGate稱，希臘無脂酸奶含有17至20克蛋白質，可食用6至7盎司。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究確定，您只需要20克蛋白質即可促進肌肉合成，從而幫助人體生長和修復肌肉。

2.乳

蛋白粉清

Intense-Workout.com指出，乳清蛋白粉是鍛煉後食用的最佳蛋白質來源。您的身體可以比固體食物更快地消化乳清蛋白奶昔，從而確保您在出汗後立即得到大量的蛋白質。這也是一款很棒的便攜式運動後零食；只需準備好將蛋白質放入搖杯中，然後在準備開始飲時就向其中添加液體。每份WebMD，您每次食用時所得到的蛋白質將綽綽有餘，因為某些粉末中含有多達80克蛋白質。

3.雞蛋

雞蛋是完美的鍛煉後食物，有兩個原因：雞蛋富含蛋白質，也是許多其他營養素的重要來源，有助於在激烈的體育鍛煉後修復身體。根據Livestrong的說法，一個雞蛋含有6克蛋白質，佔您每日建議值的15％。此外，雞蛋含有人體消化和吸收蛋白質所需的所有必需氨基酸。

穩健的力量建議您在鍛煉後的手頭準備一個煮熟的雞蛋。考慮將雞蛋與一塊新鮮水果配對；它的碳水化合物會補充您的糖原儲備，而這些糖原通常在艱苦的鍛煉之後會耗盡。

4.巧克力牛奶

哥倫比亞特區營養學家麗貝卡·斯克里奇菲爾德（Rebecca Scritchfield）告訴《華盛頓郵報》，調味牛奶（包括巧克力，香草和草莓）中的碳水化合物與蛋白質之比很高，有助於肌肉恢復和重建。鍛煉後的零食應含4克碳水化合物與1克蛋白質。相比之下，一杯8盎司2％的牛奶含有12克碳水化合物和8克蛋白質。

為了達到建議的比例，《華盛頓郵報》建議在鍛煉後的零食中添加更多的碳水化合物。您可以輕鬆地做到這一點，只需將香蕉與巧克力牛奶混合，或分別飲用/食用兩者即可。

5.開菲爾

根據Livestrong的說法，開菲爾是一種發酵乳製品，是蛋白質，維生素和礦物質的重要來源。有趣的是，開菲爾酒的製作方法與酸奶相同：牛奶與細菌結合併發酵。主要區別在於，使用了更多和不同類型的細菌和酵母來製作牛乳氣酒，它具有濃郁的口感和類似於可倒酸奶的質地。

一份這種乳製品會產生嚴重的蛋白質衝擊。 Livestrong指出，一杯開菲爾含有11至14克完整蛋白質。它也是鈣和維生素D的良好來源。

6.藜麥

通常，當您嘗試從植物中獲取所有蛋白質時，很難找到能填滿您的食物。這是富含蛋白質和其他營養成分的少數食物之一，可以幫助您增強肌肉並保持滿意。藜麥每份可提供8克蛋白質，比其他大多數穀物都要多。與其他基於植物的蛋白質不同，藜麥也是完整的蛋白質，意味著它包含所有必需氨基酸。根據MedlinePlus的研究，完整的蛋白質可確保您的身體能夠修復並製造新細胞。就健身而言，這在修復和鍛煉肌肉方面尤其重要。

蛋白質並不是藜麥的唯一顯著優勢。它也比普通穀物生產更多的纖維，並且不含麩質。這是一種低血糖指數的食品，因此非常適合調節血糖。奎奴亞藜是一種快速，輕鬆地補充營養的方法，即使經過良好的鍛煉幾個小時，營養也不會讓您感到飢餓。

7.海軍豆

菜豆是一種便宜而又多才多藝的食物，您可以在一整天內將其添加到許多餐食和小吃中。這些小小的白色豆類植物每杯提供15克蛋白質，其纖維含量使其對心臟和腸道有益。它們非常適合慢燉鍋食譜，因此，如果您想從健身房回到家中享用熱飯，請嘗試一下。

《世界上最健康的食品》建議將海軍豆和全穀類（例如糙米）配對，製成對心臟有益，富含纖維的小吃。您將獲得鍛煉後肌肉修復所需的所有蛋白質，而無需乳製品和紅肉經常會飽和的脂肪。吃這些食物沒有什麼問題，但是最好改變飲食，以免感到無聊。

8.金槍魚罐頭

金槍魚是一種瘦肌肉蛋白，非常適合增強肌肉和減少脂肪。

如果您從未將金槍魚視為鍛煉後的零食，那麼也許應該嘗試一下。它是瘦肉蛋白質的極佳來源，非常適合試圖鍛煉肌肉和減少脂肪的人。根據Livestrong的說法，六盎司的金槍魚最多可以提供33克蛋白質和大約2克脂肪。您還將獲得大量的omega-3脂肪酸，這對堅持鍛煉過程對保持心臟健康至關重要。

也不要猶豫，讓您的金槍魚罐頭小吃更具創意。您可以塞滿蔬菜，烤迷你砂鍋菜，甚至可以吃金槍魚配餅乾。您也可以將金槍魚和海軍豆結合在一起，製成富含蛋白質的砂鍋菜。

9.線索混合

選擇高蛋白，低鈉，糖和飽和脂肪的混合飼料。

通常，混合配料是各種堅果和其他干成分的組合。傳統上，堅果和乾果是唯一的成分。隨著時間的流逝，各種混合配料品牌還向其混合物中添加了巧克力塊（例如M＆M）。因此，您需要避免鈉，糖和飽和脂肪含量過高的混合飼料。您可以使用多種堅果和其他成分輕鬆地將自己的自製混合物混合在一起，同時保持較高的蛋白質含​​量，並適當降低其他含量。

10.奶酪

酪蛋白消化慢，因此是完美的運動後零食。

乾酪是用巴氏消毒的牛奶凝乳製成的。它是酪蛋白的極佳來源，酪蛋白是一種與乳清一樣有效的刺激肌肉生長的蛋白質。但是，由於酪蛋白比乳清蛋白的消化速度慢，因此在預防運動後肌肉分解方面也更有效。

根據Livestrong的說法，酪蛋白蛋白質最多可能需要七個小時才能消化。這種緩慢的消化過程會讓您感到更飽腹，因此在一天的晚些時候，您不會想在零食上吃零食。吃乳製品而不是從酪蛋白中補充酪蛋白還可以增加維生素D，鉀和鈣等營養。不過要注意鈉含量。查看營養標籤，找到一個品牌的干酪，其鹽含量較低，但仍富含蛋白質和復雜的碳水化合物。

Leo Liu

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這篇文章 高蛋白飲食和食物排行與好處、最佳來源和更多 最早出現於 健康日記 Healthy Diary。